オートミールが体に良いと耳にして、ずっと気になっていましたが、なかなか試してみる気にならなくて、そのままになっていました。
最近ある方から、私のように糖質制限をしている人にとってオートミールはオススメだということを聞いて、食事に取り入れてみようと思いました。
オートミールとは？
オートミールはオーツ麦を加工して食べやすくしたものです。
オーツ麦はイネ科カラスムギ属の一年草で、和名は燕麦（エンバク）。からす麦とも呼ばれます。
グルテンフリーで、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の両方がバランス良く含まれています。タンパク質、ビタミンB1,B2、E、カルシウム、カリウム、鉄分など色々な栄養素が含まれています。
また、血糖値の上昇率を表すGI値が低く、βグルカン が含まれているため、食物繊維とともに糖の吸収を押さえて、悪玉コレステロールを押さえる効果が期待できるとのことです。
ちなみに、しばらく前に話題になった「もち麦」は、大麦の一種で、こちらも水溶性食物繊維、ミネラルがたっぷりの健康食品です。「押し麦」も大麦です。
オートミールの種類
オートグローツ
外皮をのぞいただけの状態のオート麦。いわば玄米の状態。
加熱調理が必要。吸水が必要で調理に時間がかかる。
加工していないので、オートミールとは言わない。
スティールカットオーツ
オートグローツを割って食べやすくしたもの。
加熱調理が必要。オートグローツよりは調理時間が短い。
ロールドオーツ
オートグローツを蒸してローラーで平らに加工したもの。
そのままでも食べられるが、普通加熱調理してから食べる。
クイックオーツ
ロールドオーツをさらに細かくしたもの。
そのままでも食べられるが、普通加熱調理してから食べる。
ロールドオーツより調理時間が短くてすむ。
インスタントオーツ
ロールドオーツを一度煮た後で乾燥させたもの。
シリアルとしてそのまま食べられる。味がついているものもある。
オーツブラン
オーツ麦の外皮。いわゆる「ふすま」の部分。
主に製パン、製菓の材料として使われる。
オートミールのカロリー
オートミール1食分30ｇの熱量は105Kcal。ご飯1杯分160ｇの熱量は250Kcalですから、オートミールの方が低いです。
ただし、同じ100ｇで換算してみると、オートミール350Kcaｌ、ご飯156Kcaｌとなり、オートミールの方がカロリーが高いことになります。
そのため、オートミールは決して低カロリーの食品ではないようです。
ただ1食として食べる量が30ｇなので、食べ過ぎなければご飯に比べて摂取カロリーが低くなります。
オートミールの調理
オートミールは主食にしたり、パンやお菓子に混ぜたりして食べます。
主食として食べるには、水と会わせてお鍋で煮たり、電子レンジで加熱したりします。水分を多くしてお粥にしたり、「コメ化」と言ってご飯のようにして食べたりもできます。
私は下調べをしていなかったので、はじめてオートミールを買った時、何も知らずに適当に目についたものを選んでしまいましたが、幸い味がついていない「インスタントオーツ」だったため、初心者でも簡単にお粥をつくることができました。
インスタントオーツは、加熱なしでそのまま食べたり、加熱してお粥のようにして食べるのに向いています。
「コメ化」しでご飯のように食べるなら、粒が残ろ「ロールドオーツ」が向いているとのことです。
料理によって適したオートミールがあるようなので、色々試してみるのも楽しそうですね。
オートミールについて注意点
オートミールは食物繊維が豊富で、消化に時間がかかります。そのため血糖値を上げにくいのですが、胃腸の弱い方にとっては負担になる可能性があります。
その場合はよく噛んで少量から馴らしていくことが必要です。
胃がもたれたり、下痢をしたりなどの症状がある場合は医師に相談するなど無理をしないようにしてください。
